こんにちは。アオです


ダイエットや筋トレを行うにはきちんと食べて　余計な脂質や糖分は控えることです。

だた　控えすぎてしまい　筋肉がつきにくくなり　基礎代謝が落ちたり、力が出なかったり、、、。


タンパク質をきちんと摂取することが重要となります。


今日はタンパク質の量と何を食べたらよいのかお伝えします。



まずタンパク質の量ですが、

18才以上の女性の1日の目安は、タンパク質50グラムと言われてます。

体重1キロ辺り1グラムが目安です。

筋トレなどの運動を積極的に行っている人は、体重×通常の1.2倍or2倍多く摂ります。



タンパク質は一度に多く摂るのではなく、一度の食事でタンパク質は、30グラムほどしか吸収できないので小まめに摂る事が重要なポイント​です。





では何を食べたらタンパク質が摂取できるのか？

下記のようにまとめましたので参考にしてみてください。



肉類ランキング（100ｇあたり）

鶏ささみ　　23.0ｇ
豚ヒレ　　　22.8ｇ
豚ロース赤身　　22.7ｇ
鶏むね（皮なし）　　22.3ｇ
豚もも赤身　　22.1ｇ
牛ランプ赤身　　22.0ｇ
牛もも赤身　　　21.9ｇ
豚そともも赤身　　21.4ｇ
牛ヒレ赤身　　　　21.3ｇ
牛そともも赤身　　21.3ｇ
　牛サーロイン赤身　　21.1ｇ


魚介類ランキング（100ｇあたり）

黒マグロ赤身　　26.4ｇ
ビンナガマグロ　　26.0ｇ
初ガツオ　　　25.8ｇ
戻りガツオ　　25.0ｇ
キハダマグロ　　24.3ｇ
マカジキ　　　23.1ｇ
クロカジキ　　22.9ｇ
紅ザケ　　　22.5ｇ
しろさけ　　22.3ｇ
はも　　22.3ｇ
たい養殖　　21.7ｇ
大正えび　　21.7ｇ
くるまえび　　21.6ｇ
ぶり成魚　　21.4ｇ
とびうお　　21.0ｇ
かんぱち　　21.0ｇ
ししゃも生干し　21.0ｇ

大豆製品ランキング（100ｇあたり）

生湯葉　　21.8ｇ
油揚げ　　18.6ｇ
納豆　　　16.5ｇ　
（納豆１パックは約５０ｇで販売されているので、納豆１パックのタンパク質含有量は８g程度となっています。）

がんもどき　　15.3ｇ
大豆水煮　　12.9ｇ

コンビニで手軽に買えるたんぱく質食品
サラダチキン
スモークチキン
卵
豆乳
牛乳
生ハム
納豆
ツナ缶
チーズ
プロテインバー
ホットスナック


筋肉を育てるためには、タンパク質がとても重要です。

材料がなければ作る事はできません。

タンパク質が多い食材は色々ありますが、カロリーが多かったり値段が高かったりして、意識しないと必要な量を摂れていない場合があります


食べた分、きちんと吸収されるように20～30グラムずつ小まめに摂取することが大事です。

すごい簡単に言うと、毎食　きちんと食べて余計なお菓子など食べなければ良いということです。


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