筋トレ前の食事　時間ごとに【女性専用２４時間ジムのアワード八王子】


こんにちは。アワードのアオです。


運動する前にお勧めの食べ物や時間帯について　ご案内します。


基本　　タンパク質＋糖質　をとります。


タンパク質の摂取は筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑え、筋肉の分解を抑制する効果があります。



筋トレ中にエネルギー源のグリコーゲン(糖質）が不足すると筋トレの強度が上がらないため、糖質の摂取も不可欠です。

さらに糖質が代謝される過程で乳酸が生成されるため、成長ホルモンの分泌が促進されます。

筋トレの２～３時間前


糖質は　ご飯１膳分程度（５０ｇ～７０ｇ）　

タンパク質は２０ｇ程度　


カロリーに気をつけながら、炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラル等の含まれたバランスの良い食事　

ＰＦＣバランス　Ｐ（タンパク質）　１７％

　　　　　　　　　F（脂質）２５％

　　　　　　　　　C（炭水化物）５８％


を摂りましょう。

ただし、満腹まで食べてしまうと、消化にたくさんのエネルギーが必要になり、運動前に疲労や眠気が起きることもあります。そのため、腹八分目を心がけます。


※脂質は消化吸収に時間がかかるため　筋トレ前に脂質をとりすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中の代謝反応を低下させるリスクになります。




運動の1時間前
具入りのおにぎりや野菜が入ったサンドイッチ、そばやうどん、といった糖質中心のメニューで、適量の食事を摂ります。



プロテインは１時間前くらいに摂取するのも良いです。



運動の30分前
腹四分目以下の量で、糖質を中心に摂りましょう。

消化吸収を良くするためにも、柔らかい食品がおすすめです。中でも、バナナやメロン、アボカド等は、糖質と共に筋肉の収縮を正常に保つ「カリウム」も多く含まれているため、特に運動直前の食事に適しています


果糖（はちみつはＯＫ）　は素早く消化吸収されエネルギー源となるが、血糖値はほとんど上昇しないため大丈夫です。



※血糖値が上昇した状態で運動を行うと体脂肪が代謝されにくいです。



運動の10分前
胃に入ってからすぐに消化吸収できるように、スポーツドリンクや、ゼリー状の栄養機能食品がおすすめです


運動前にカフェインを適量摂取すると、より効率よくエネルギーが消費されるという実験データが示されています。

ですから、ダイエット目的で運動を行われる場合は、コーヒーなどでカフェインも摂取しておくと良いでしょう。

但し、空腹時に多量のカフェインを摂取してしまうと、胃痛や吐き気、下痢などの症状が出る場合がありますので、あくまで適量を心掛けて下さい。


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