女性は月経があるために貧血になりやすいと言われます。

貧血で最も多いものは、鉄欠乏性貧血です。

月経のある女性は、1日の食事から何mgの鉄を摂取すればいいと思いますか？

A　6.5mg
B　7.5mg
C　10.5mg

正解はＣ

日本人成人（20～49歳）が1日の食事から鉄を摂取する量は、成人男性では7.5mg、

月経のある女性では10.5mg（月経のない女性：6.5mg）が推奨されています。



貧血を予防するためには、失われた鉄を食事からしっかり取ることが必要になります。

鉄分を摂るには

鉄分には
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類が存在します。

食品中の鉄は動物性食品に多い「ヘム鉄」と、野菜などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類が存在しています。
日本人は食事から「非ヘム鉄」として摂取することが多い傾向にあります。
しかし非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて吸収率が低い性質があるので、効率よく鉄分を吸収させるポイントを押さえておくとよいでしょう。

効率よく鉄を補いたい場合は、レバーや赤身の肉などの「ヘム鉄」を多く含む食品を選ぶとよいでしょう。

効率よく鉄分を吸収させる方法は

枝豆や納豆などの豆類、小松菜やほうれん草などの野菜類に多く含まれている植物性食品に含まれている鉄は
「非ヘム鉄」で、吸収率がヘム鉄に比べて低いため、「ビタミンC」を多く含む食材と組み合わせて摂取することをおすすめします。

ビタミンCはパプリカやブロッコリー、キウイなどに多く含まれている栄養素で、鉄分の吸収を助けてくれる働きがあります。

鉄分を多く含む食材はどんなものは

・あさり缶詰（水煮）は、1缶（40g）あたりに12mg
・豚レバーは、100gあたり約13mg
・鶏レバーは、100gあたり約9mg
・牛レバーは、100gあたり約4mg
・牛肉もも・赤身には、100gあたり約2.8mg
・しじみには、100gあたり約8.3mg
・小松菜には、100gあたり約2.8mg　　ビタミンCと一緒に摂取しましょう
・ほうれん草には、100gあたり約2mg　　ビタミンCと一緒に摂取しましょう
・プルーン（乾燥）には100gあたり約1.1mg、
・バナナチップスには100gあたり約1.1mg、
・アボカドには100gあたり約0.6mg

となります。

いつもの食事にプラスして　積極的に摂取しましょう。

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