更年期を迎える４０代後半からホルモンの関係で脂肪肝になりやすくなります
健康診断で気を付けましょうと言われた方　必見です。

肝臓外科医 尾形 哲 先生（医学博士、長野県佐久市立浅間総合病院 外科部長） がすすめる脂肪肝を治す方法についてまとめました

✅ 脂肪肝と体重7％減の関係
脂肪肝（非アルコール性脂肪肝：NAFLD）は、肝臓に脂肪が過剰にたまる病気です。

日本人を含め、生活習慣病の一環として非常に増加しています。
放置すると肝炎・肝硬変・肝がんに進行するリスクがあります。

💡 7％減量の目安と効果
体重を約7％減らすことで、脂肪肝は大きく改善することがわかっています。

例：体重70kgなら約5kgの減量。

内臓脂肪が減り、肝臓の脂肪も減少！

肝機能の数値（ALT、ASTなど）も改善！

肝炎や線維化（肝臓の硬化）リスクが下がる！

⚠ 減量の進め方
急激なダイエットや極端な食事制限は逆効果。肝臓に負担がかかることも。

食事：炭水化物（特に精製された糖質）を控える

野菜、魚、豆類などを増やす

運動：有酸素運動＋筋トレが効果的

週150分以上の中等度運動（例：速歩など）推奨

🌱 7％減で見える変化

✅ 7％の減量で肝脂肪の約30％が減り、肝機能の数値（AST・ALT）も改善

✅ 10％以上の減量では肝脂肪がさらに減り、NASHや線維化の改善も期待できる


脂肪肝のポイント
① 脂肪肝は現代人に多い「沈黙の病」
自覚症状がほとんどなく、健康診断で肝機能異常（AST・ALT上昇）から気づくことが多い。

放置すると、NASH（非アルコール性脂肪肝炎）→肝硬変→肝がんと進行するリスクがある。

日本では、脂肪肝患者は推定2500〜3000万人とされ、決して他人事ではありません。

② 体重の7%減で肝臓は劇的に改善
体重の 7%減量が1つの目安。

体重70kgなら約5kgの減量

肝臓にたまった脂肪は、体の中でも比較的早く減らすことができる。

血液データ（ALT・ASTなど）も短期間で改善が期待できる。

③ 7%減量の理由とデータ
海外・国内の複数の研究で、7％の減量で 肝脂肪の30〜40％が減少 することが確認されている。

10%減量ではNASHや線維化の改善、肝がんリスク低下もさらに期待できる。

④ どんな減量法がよいか？
無理のないペースで減量（急激なダイエットはかえって肝臓に負担）。

食事：糖質・脂質を適正に管理、野菜・魚・大豆製品中心の食生活。

運動：有酸素運動（ウォーキング、サイクリングなど）を週150分以上。


🍽 脂肪肝改善のための1日の食事例
ポイント：糖質・脂質の過剰摂取を抑え、野菜・魚・大豆製品を増やす。腹八分目を意識。

🕙 朝食
雑穀入りごはん 100g（軽め）

納豆 1パック

味噌汁（わかめ・豆腐・ねぎ）

ゆで卵 1個

プチトマト 3個

🕛 昼食
サバの塩焼き（またはサバ缶）

玄米ごはん 100g

小松菜のおひたし

きのこの味噌汁

ほうじ茶（無糖）

🕖 夕食
鶏むね肉のソテー（皮なし・レモン味）

大根と人参のサラダ（ノンオイルドレッシング）

豆腐とオクラの和え物

こんにゃくステーキ（または蒸し野菜）

📝 補足
✅ 間食は控えるか、無糖ヨーグルト・素焼きナッツ数粒・昆布や小魚 など低カロリー高たんぱくのものに。
✅ 飲み物は水・お茶・ブラックコーヒー中心。
✅ アルコールは避ける（脂肪肝改善の基本）。

🏃‍♂️ 運動例
ポイント：無理なく続けること、週150分以上の有酸素運動＋軽い筋トレ。
例：1日30分のウォーキング（速歩き）を週5日など、週150分以上を目安に

ウォーキング（速歩き）30分

（可能であれば）階段を使う、通勤・買い物を歩くなど日常動作も運動にカウント。

自宅で軽い筋トレ（各10回×2セット）

スクワット

腕立て伏せ（膝つき可）

腹筋（クランチ）

🌱 急に体重を落とそうとせず、1〜3か月で7％減を目指すのが安全で現実的です


✨ まとめ
脂肪肝の改善は、特別な薬や高額な治療が必要なわけではありません。
「体重の7％減」 という現実的な目標に向けて、今日からできる小さな一歩を積み重ねていきましょう。