運動が嫌いなジムオーナーが、ウォーキングをおすすめする理由

こんにちは、アワード八王子のオーナーです。

実は私、運動があまり好きではありません。そんな私が続けているのが、ジムのマシンを使ったウォーキングです。走らなくてよいので、息が上がりすぎず、続けやすいのが良いところです。

動画でも紹介しています。

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この記事では、動画で話しきれなかった理由と根拠を、順番に説明します。

結論：走らなくても、傾斜をつけて歩けば効果的な有酸素運動になる

トレッドミル（ランニングマシン）では、速度と傾斜で運動の強さが変わります。

米国スポーツ医学会（ACSM）の歩行の式は、速度と傾斜の2つから、歩くときの酸素消費量を見積もる形になっています。つまり、同じ歩きでも、傾斜をつけるほど体への負荷は増えます。

STEP1　ウォームアップは時速3〜4、少し大きめの歩幅で

最初は時速3〜4でゆっくり歩きます。いつもより少し大きめの歩幅にして、脚を前に伸ばすように歩くと、ストレッチにもなります。

歩幅については、正しいフォームで歩幅を大きくし、スピードも意識すると脂肪燃焼効果が期待でき、30分以上歩くとよいとされています。

ただし、歩幅を広げすぎるのは禁物です。ベルトの前の方に足を出しすぎると、転ぶ原因になります。「少し大きめ」を目安にしてください。

STEP2　手すりは軽く添えるだけ。体重は預けない

ウォームアップでは、手すりに軽く手を添えます。足に意識を集中させるためです。

手すりの持ち方は、消費の量にも関わります。

• アメリカの実験では、手すりを持って後ろにのけぞると、消費カロリーが31.8%減りました。
• 手すりを持っても、上体を起こしていれば、傾斜10%でも有意な低下は見られませんでした。 

つまり、「握らない・寄りかからない・上体を起こす」が大事です。傾斜が強すぎると、前かがみになったり、手すりをつかんだり、歩幅を広げすぎたりしやすいとも言われます。きつく感じたら、傾斜を下げましょう。

STEP3　本番は速度5〜5.5、傾斜は5%から

ウォームアップのあと、速度を5〜5.5に上げます。傾斜は5%から始めて、慣れたら12%まで上げていきます。

いきなり12%にする必要はありません。5%から始めて、少しずつ上げてください。時間は30分が目安です。

STEP4　歩き方のコツ

歩き方は次の3つです。

1．膝はなるべく伸ばして、かかとから着地する
膝を伸ばしてかかとから着地し、重心をつま先側に移して足指の付け根で踏み込むという説明が、自治体の健康づくり資料にもあります。 

2．足の外側から、親指の付け根へ体重を移す
かかとから着地して足裏をローリングさせ、最後に親指が離れるのを意識すると、きれいな歩き方になります。土踏まずの外側から親指の付け根へ体重を移し、最後は親指で蹴り出すという説明もあります。

3．後ろ足は、足の指の付け根で地面を押して、最後は親指で蹴る
「指を丸める」のではなく、指の付け根でしっかり押すイメージです。

膝が痛い方へ

歩き方は、人によって合う・合わないがあります。教科書どおりに腕を大きく振って歩幅を広げ、かかとから着地する歩き方で、膝を痛める人もいるとされています。 

膝や足に痛みがあるときは、無理せず傾斜を下げてください。痛みが続く場合は、医療機関に相談してください。

まとめ

• ウォームアップは時速3〜4、少し大きめの歩幅で
• 手すりは軽く添えるだけ。体重は預けない
• 本番は速度5〜5.5、傾斜は5%から。慣れたら12%まで
• 膝をなるべく伸ばし、かかとから着地。最後は親指で蹴る
• 痛みがあるときは、無理せず傾斜を下げる

走らなくても、歩き方と傾斜を工夫すれば、効果的な有酸素運動になります。

運動が嫌いな私でも続いているので、ぜひ試してみてください。

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