連休中に乱れた食事と運動、どうリカバリーする？

私なりの「2日間リセット法」

ゴールデンウィーク、楽しめましたか？

家族とお出かけ、友人と久しぶりの食事、旅行先でのちょっと贅沢なディナー… 気づいたら毎日外食、お酒も飲んで、運動もゼロ。

完璧に戻そうとしなくていい

まず最初に言いたいのは、「急激にリセットしなくていい」ということ。

連休明けに急に食事制限・運動・断酒…と全部やろうとすると、 体にも心にも負担がかかって、逆に続かなくなります。

私がいつもやっているのは、2日間かけてゆっくり戻す方法。

完璧じゃないけれど、無理なく続けられる。 そして実際に体が軽くなる。

参考になるかはわからないけれど、 「こんなやり方もあるんだ」くらいの気持ちで読んでみてください。

私の2日間リセット献立

─ リセット1日目 ─

前日が焼肉だった時、、、、（いつもじゃない）

 朝ごはん

プロテイン + 豆乳（または牛乳）＋黒ゴマきなこ　＋ココア　＋コーヒーで1杯

ごまときな粉は腸内環境を整える食物繊維が豊富

 昼ごはん

自家製お弁当

• 鶏つくね（皮なし）　鶏むねの皮を取ってミンチに　ネギ　しそ　ゴマをON
• 野菜炒め
• 昆布をごはんの上にON
• 白米

ポイントは「皮なし」にすること。

鶏肉は高タンパク・低脂質の優秀な食材ですが、 皮を取るだけで脂質がぐっと減ります。
しそやネギは代謝をサポートしてくれる食材

夜ごはん

タンパク質中心・炭水化物は抜く　つまみですね。アルコールが飲みたいので、、、。

• 油揚げの上に納豆
• 焼き魚
• スナップエンドウをポリポリ（トマトやきゅうりでもOK）
• 日本酒　2合くらい

納豆は発酵食品なので腸活◎

油揚げにのせることで満足感が出るのがポイントです

焼き魚でしっかりタンパク質を補いつつ、炭水化物は夜だけカット

アルコールはとります…そう、やめません（笑）

こちらのメニューは家族が出払った時の私の一人ごはんです。　
家族がいたらこうはいきませんよね、、、、。

─ リセット2日目 ─

2日目になると、少し体が落ち着いてくる感覚があります

 朝ごはん

プロテイン + 豆乳（または牛乳）＋黒ゴマきなこ　＋ココア　＋コーヒーで1杯

お腹が空かなかったので、無理に食べませんでした

 昼ごはん

• ごはん　昆布・しそ・ゴマ
• 生姜焼き＋野菜炒め（適当）
• 煮物　根菜類＋鶏もも（皮なし）
• 味噌汁　（わかめ　麩　油揚げ　玉ねぎ　豆腐）

地味な内容ですが、、、、。夜２１時過ぎまで　お腹を持たせる内容です

夜ごはん

• エビと玉ねぎをニンニクバジルソース炒め（てきとう）
• スナップエンドウ　茹でただけ　塩かマヨで
• トマト　切っただけ
• チーズ　６Pチーズ1個
• 赤ワイン（2～３杯　グラスにたっぷり）

2日目の夜は

エビは高タンパク・低脂質で、実はリセット向きの食材。10尾使用

エビを剥いたのでも他は適当で

玉ねぎはかなり多め　新玉一つ

おかずを作る手間を省きポリポリ食べれるもので

2日間続けると、体の重さがじんわり落ち着いてくる感覚があります。 むくみが抜けてきたり、胃腸が整ってきたり。

3日目からはまた普通の食事に戻していけばOKです。

このリセット法のポイントをまとめると

① 2日間かけてゆっくり戻す 急激な制限はしない。体も心も疲れさせない。

② タンパク質はしっかりとる 食事量を減らしながらも、筋肉の材料となるタンパク質は意識して確保する。

③ 腸内環境を意識した食材を選ぶ きな粉・ごま・納豆など、発酵食品や食物繊維を取り入れる。

④ 「完璧にやめない」を自分に許す アルコールも、好きなものも、全部やめなくていい。 少しだけセーブするだけで十分。

運動は？

食事のリセットと並行して、 連休明けから少しずつ体を動かし始めるのがおすすめです。

いきなりハードなトレーニングは体への負担も大きいので、 最初の1〜2日は軽めのウォーキングやストレッチ、 マシンを使った軽い有酸素運動くらいで十分。

そもそも食事を減らしているので　力が入らずバテ気味になるので気を付けてください

そして遠赤外線ドームを活用するのも手です

運動の前後に入ることで、 むくみケアや代謝アップをサポートしてくれます。 連休明けの「体が重たい」を感じている時期こそ、積極的に使ってほしいアイテムです。

「GWで乱れたから、もういいや」ってなっていませんか？

リセットに完璧な方法はありません。 自分のペースで、少しずつ戻していけばいい。

ジムに来ること自体が、もうリセットの第一歩です